|
|
| This section is reserved for some interesting techniques innovations, couches elaboration, discussions, etc. Also some of the articles from the best worlds swim magazines, swim books, video materials, etc. would be transferred also translated for domestic athletes. As the new YU swim season has just started from September 15, 2002, this should be a great chance to join our coaches, swim experts, parents and swimmers to participate in this Site Corner (this page is dedicated to domestic athletes and is prepared in Serbian only). |
|
 . |
Vezbe istezanja za zastitu 'plivackog ramena'
Bez pravilnog istezanja i jacanja posebno zadnjih (ledjnih) misica vezanih za rame, mnogo vece opterecenje, kod svakog plivaca je skoncentrisano na rameni deo, zglob i kompletnu ramenu muskulaturu. Vezbe koje cete na ovoj stranici moci da analizirate, mogu da izvode i plivaci pocetnici, cak mladji od 10 godina starosti, sa ciljem da formiraju kasnije dobro drzanje tela i pravilno istezanje lopatica, posebno u adolescentnom periodu (pre puberteta). Vezbe koje se ovde demonstriraju ne stvaraju nikakvo opterecenje, niti naprezanje na delu 'dugih' kostiju koja su u fazi razvoja.
Realizujte tri do cetiri
seta od po 10 ponavljanja dnevno (4-5 puta nedeljno). Smanjite velicinu
otpora i/ili broja ponavljanja kada ostetite bilo kakvu nelagodnost za
vreme ili nakon vezbi. Ne bi trebalo nikad da osetite bol. Naime, bol je
upozoravajuci signal telu da ste preterali. Vezbe je potrebno izvoditi
tacno kako su ovde i ilustrovane.
|
Slika 1.
Stabilizacija lopatica:
Napregni misice i iz sedeceg polozaja podigni svoje telo se na gore... Sedeci na stolici sa dlanovima ruku postavljenim na gornjoj ploci stolice, naglo se izbacii upanred, podizuci kompletnu sopstvenu tezinu tela do trenutka kad je zadnjica potpuno iznad stolice. Ovu vezbu ponovi 25 puta. |
|||
|
Slika 2. Poboljsanje
drzanja tela / stabilizacija lopatica
Ravnomerno klizanje ruku u stojecem polozaju uz vertikalni zid Prisloni se uz zid, tako da tvoje pete od njega budu udaljene oko 10 cm. Ispravi glavu i osloni je na zid, kao i ledja. Pocni sa istezanjem ruku na gore, a zatim na dole do polozaja u kome laktovi zauzimaju polozaj od 90 stepeni. Polako zatim istezi ruke na gore iznad glave. Budi siguran da su ruke, lopatice, zadnji rameni deo i laktovi, stalno priljubljeni uz zid. Kada su ruke ispruzene iznad glave uvuci stomak i ispravi ledja sto vise. Klzaj dalje ruke prema dole i ponovi ovu vezbu 5-10 puta. Za ovu vezbu mozes da uzmes i male tegove... |
|||
|
Slika 3. Stabilizacija
lopatica:
Smanjenje opterecenja misica izmedju lopatica i kicmenog stuba Stani licem prema zidu na udaljenju od oko 15 cm. Tvoje ruke su ispruzene iznad glave, sa sakamai nesto malo izvan sirine tela. Ruke odmaraj oslanjanjem o zid ali sa palcima okrenutim suprotno od zida. Zauzimanjem dobre pozicije, guraj prvo zadnji rameni deo u nazad, a zatim zajedno obe ruke unazad (zadrzavajuci rameni deo u prvobitnom polozaju). Ruke moraju stalno biti ispruzene. Vreme odmora 3 sec, uz 25 ponavljanja. Ovde se takodje mogu dodati laki tegovi. |
|||
 |
Slika 4. Stabilizacija
lopatica:
Jacanje ledjne muskulature u zoni lopatica i kicmenog stuba Lezi na klupu ili pod sa licem okrenutim na dole (na peskir i sl.). Bez tegova ili samo sa lakim tegovima podizi ispruzene ruke na gore, zadrzavajuci rameni zglob ispravljenim. Rotiraj palceve polako prema plafonu kako i podizes ruke sa poda. Bilo bi potrebno da oba ramena dela zadrzais u istom polozaju ili guras na dole. Uradi 3 seta po 10 ponavljanja. |
|||
|
Slika 5. Stabilizacija
lopatica:
Jacanje zadnjih misica ramenog dela Za ovu vezbu koristi elasticne gume (Stretch Cords). Alo nema specijalnog rukohvata, vezi gumu za pesnicu (saku). Tokom povlacenja guma, vodi racuna da obe istovremeno vuces (kao kod veslanja), pri cemu rameni delovi ostaju fiksiranom polozaju. |
|||
|
Slika 6:
Jacanje rotacije ramenog dela i ramene muskulature Ruke su potpuno ispravljene i ispruzene (uz telo). Mozes da vuces istovremeno obe gume ili naizmenicno, jednom pa drugom rukom, do iz tela. Vodi rauna da je rameni deo fiksiran i zadrzan u potpuno ispruzenom stanju. |
|||
|
Slika 7:
Jacanje rotacije ramenog dela i misica za tzv. eksternu rotaciju Koriscenjem elasticne gume (Stretch Cords) i zdrzavanjem ramena u fiksnom, pocetnom polozaju, rotiraj rukom, uz povlacenje u pravcu 'od tela ka spolja'. Vodi racuna da deo ruke od lakta do sake bude paralelan sa ravni poda. |
|||
|
Slika 8:
Jacanje rotacije ramenog dela i misica za tzv. internu rotaciju Koriscenjem elasticne gume (Stretch Cords) i zdrzavanjem ramena u fiksnom, pocetnom polozaju, rotiraj rukom, uz povlacenje u pravcu tela 'od spolja ka osi tvoga tela'. Vodi racuna da deo ruke od lakta do sake bude paralelan sa ravni poda. |
|||
|
Slika 9: Rotacija ramenog
dela i misicnih grupa ramenog dela
Jacanje rotacije ramenog dela Sedi na stolicu ili budi u stojecem polozaju tako da ti je ruka ispruzena uz telo. Podizi ruku polako od tela i okreci saku tako da ti je palac u pravcu poda a dlan bocno. Uz koriscenje laganog tega podizi ruku na gore i zadrzi je u jednom polozaju, pri cemu je rameni deo potpuno ispravljen. Pokusaj da se zadrzis u polozaju od 80 stepeni (nesto manje od pravog ugla- nikako pod 90 stepeni) u odnosu na telo. Vracaj ruku u prvobitni polozaj polako. Napravi 3-4 seta vezbi sa 10 ponavljanja. |
|
Za one koji vec imaju problema sa ramenim delom ove vezbe naravno ne mogu biti metod izlecenja. Svakako posetite iskusnog ortopeda ili strucnjaka za fizikalnu terapiju, da bi ste utvrdili pouzdano uzroke nastanka problema i iste sanirali. Za plivace i trenere plivanja: Bilo koja plivacka disciplina koju upraznjavate na treningu, a tokom koje se oseca nekakav bol (posebno u ramenom delu), mora da bude posebno pazljivo snimljena, a radi preduzimanja odredjenih mehanickih korekcija... Ako se bol i dalje javlja, oslobodite se te discipline za izvestan period. |
Back
to Education content...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
rasula@mail.com
|
|
