Snaga
Proteina
Preuzeto iz reprinta Americke
asocijacije plivackih trenera (Vol. 96-4) Sportska Medicina
Autor: G-dja Prof. Dr. Nency
Clark
|
|
Odavno se smatra da najbolja ishrana sportista treba da bazira na steku
i jajima. Pretpostavljalo se da je sportista koji konzumira meso jaci ima
vecu misicnu masu i agresivnost. Danas mi znamo da se snaga i misici
izgradjuju treningom (ne dodatnim proteinima) i da ugljeni hidrati omogucuju
‘gorivo’ da misici mogu da izdrze napore. |
|
Ali na prelasku sa visoko proteinske ishrane ka znacajnijem koriscenju
ugljenih hidrata, mnogi sportisti potpuno izbacuju meso iz ishrane i zanemaruju
znacaj proteina. Neko se pridrzava zdravstvenih preporuka da potpuno minimizira
upotrebu saturiranih masti i da se okrene bezmasnim namirnicama i testeninama.
Ovakva ishrana moze da izgleda idealna, ali pri manjoj kolicini proteina,
dolazi i do manjka odredjenih nutrijenata, kao sto su gvozdje (neophodno
za vezivanje kiseonika u misicima) i cinka (neophodnog za oporavak). |
|
Mnogi od tzv. ‘vegetarijanskih’ sportista zbog toga sto ne koriste meso
i ne razmisljaju o tome da proteine iz mesa mogu da pronadju i u biljnim
proteinima. Oni misle da se time organizam najbolje priprema za ulazak
u takmicarsku formu, ali ustvari rade suprotno. Mnogi dobijaju iznenadne
teske prehlade, nezgodne povrede, vrlo je otezan oporavak nakon napornih
treninga i nekontrolisani zamor zbog neprilagodjene ishrane obuzima ceo
organizam. |
|
Proteini tako ponovo dolaze u prvi plan. Neki od dobrih poznavalaca sportske
ishrane smatraju da se iz proteina dobija oko 30 % kalorija, sto je dvostruko
vise od preporucljivih 12-15%. To stvara i odredjenu konfuziju. Zbog toga
se pridruzite sledecim pitanjma i odgovorima o proteinima, koja vam u ponecemu
mogu pomoci. |
| Zasto
su proteini znacajni za sportistu? |
|
Protein je izgradjen od lanaca amino kiselina, koje nas organizam nije
u stanju da produkuje. Protein je esencijalan za rast i razvoj misica,
kao i njihov oporavak nakon ostecenja koja se pojavljuju za vreme napornih
treninga. Protein je takodje neophodan za izgradnju crvenih krvnih zrnaca,
produkciju hormona, odrzavanje imunog sistema organizma, pomaze u odrzavanju
zdrave kose, koze, noktiju i dr. Sportisti koji imaju nedostatak proteina
zale se na stanje njihove kose koja je opustena, na nokte koji sporije
rastu, lako pucaju i rascvetavaju se. Sportiskinje zbog nedostatka proteina
mogu imati probleme u mesecnim ciklusima. |
| Koliko
proteina je sportisti neophodno? |
|
Ne postoji egzaktan odgovor, jer potrebe za proteinima svakog sportiste
variraju i zavise od toga da li on zeli brz rast misicne mase, da li je
istrajan u treninzima, u sprovodjenju neke dijete koja omogucije i dodatni
izvor energije. Potrebe za proteinima su kod sportista vece nego u uobicajenoj
ishrani koju preporucuje (RDA) od oko 0.2 g po kilogramu tezine tela, koja
se bazira na potrebama osoba koje se ne bave nikakvim fizickim aktivnostima.
Preporucljive kolicine za sportiste su najcesce izrazene u odredjenim granicama
da zadovolje potpunu sigurnost. Matematicki izrazeno 1 gram proteina ima
4 kalorije. Iz toga proizilazi da vam svakako nije potrebno da 30% kalorija
dobijete iz proteina. |
| Da
li je bodibilderima potrebno vise proteina nego atleticarima? |
|
Ne. Po kilogramu tezine tela, bodibilderima je u stvari potrebno manje
proteina nego izdrzljivim sportistima kakvi su trkaci. To je zbog toga
sto se proteini, preciznije amino kiseline kao osnovni sastojak proteina,
u svari koriste kao ‘gorivo’ za vreme intenzivnog treninga, posebno kad
se ne raspolaze ugljenim hidratima. Proteini mogu da obezbede do 10% energije
izgubljene za vreme napora na treningu kada organizam ne raspolaze i ugljenim
hidratima. Ali u tome je i zamka: cak i kad se mislilo da atleticar pod
naporom mozda ima potrebu za vecom kolicinom proteina po kg telesne tezine,
oni imaju potrebe za manjom ukupnom kolicinom proteinima jer najcesce su
i daleko laksi (tezinski) od bodibildera. Na primer, 100 kg tezak bodibilder
ima potrebu za otprilike 140 g proteina dnevno (0.35 g proteina po kg),
dok 75 kg tezak maratonac mozda ima potrebu za oko 120 g proteina dnevno
(0.4 g po kg tezine). Vecina ljudi moze da dobije dovoljne kolicine proteina
kroz specificnu ishranu eliminisuci potrebu za nadoknadom kroz oblike dodatnih
suplemenata. |
| Da
li su meso i mesni proizvodi losi za sportiste? |
|
Tanak odrezak suhomesnatog proizvoda nije los za sportistu. Najbolji izbor
bi bio stek od vrata, komad mesa sa rostilja, susena govedina. Pored toga
sto su bogati proteinima, mesni proizvodi predstavljaju izvor gvozdja i
cinka. |
|
Neki sportisti se pribojavaju holesterola iz ovog mesa. Ali u stvari, sadrzaj
holesterola je gotovo indentican i kod pileceg mesa ili ribe. Masne
pljeskavice, hamburgeri, slanina, kobasice, rebarca i dr. su nezdravi i
mogu se jesti samo povremeno, ako je moguce. Ali, mnogo je zdravije da
sportista konzumira do 200 g suhomesnatih proizvoda dva do cetiri puta
nedeljno. U stvari, sendvic sa telecim odreskom bi mogao da bude bolji
izbor za srce nego vegetarijanski sendvic uz dodatak sira. |
| Mogu
li sportisti koji izaberu vegetarijansku ishranu da osiguraju i adekvatnu
kolicinu proteina? |
|
Da. Sportisti vegetarijanci mogu da konzumiraju dovoljno proteina da zadovolje
svoje potrebe ako izaberu siri krug namirnica bogatih proteinima.
Lackto vegetarijanci (koji ne konzumiraju jaja, mleko, jogurt ili druge
proteine zivotinjskog porekla) mogu najlakse da nadju adekvatne proteine
zato sto je ta hrana izvrsan izvor proteina koji ‘zivot znace’ i sadrze
sve esencijalne amino kiseline. |
|
Kljuc za tzv. totalne vegetarijance (‘vegans’) koji ne konzumiraju mleko,
jaja i druge proteine zivotinjskog porekla je da konzumiraju razlicite
vrste zitarica koje sadrze komplementarne amino kiseline. Na primer, pasulj
i pirinac, miks od graska i pasulja, zito. Takodje, ‘tofu’ je odlican dodatak
vegetarijanskoj ishrani. U isto vreme izuzetno je bogat proteinima koji
sadrze sve amino kiseline uz fito farmakoloske dodatke koji stite organizam
od problema sa srcem ili kancerom. |
| Rec,
dve o predostroznosti |
|
Mada sportisti vegetarijanci mogu da dobiju adekvatne proteine u njihovoj
ishrani, oni moraju da budu voljni da konzumiraju drasticno vecu kolicinu
biljnih namirnica. To je daleko lakse za ljude koji imaju povecan apetit
u odnosu na zene koje brinu i o svojoj liniji. Ako konzumirate vegetarijansku
ishranu ona mora da se satoji prevashodno od zitarica, voca i povrca sto
verovatno dovodi do tzv. nebalansirane ishrane. Mogli bi ste i da se konsultujete
sa sportskim nutricionistom koji ce vam pomoci kako da unesete u organizam
pravu kolicinu proteina. Za referentne podatke mozete se obratiti i direktno
Americkoj Asocijaciji za ishranu direktno preko telefona 1-800-366-1655. |
|
Zapamtite – vi, vas trener o vasim potrebama u ishrani, zahtevaju kontinualan
zajednicki nadzor, a uz pomoc i kontrolu strucnjaka nutricioniste. Gornja
informacija nema za cilj da eventualno supstituise i znacaj adekvatnog
medicinskog tretmana u ovoj problematici. |
| Gde
se proteini mogu naci? |
| Izvor proteina zivotinjskog
porekla |
Izvor proteina biljnog
porekla |
-
Tunjevina, 6-oz
40 g
-
Pilece grudi, 4 oz
35 g
-
Svinjetina, 4 oz
30 g
-
Hamburger, 4 oz
30 g
-
Bakalar, 4 oz
27 g
-
Ovciji sir , 1/2 c
1.5 g
-
Jogurt, 8 oz
1.1 g
-
Mleko, 1%, 8 oz
8 g
-
Mladi sir, 1 oz
7 g
-
Jaja, 1 large 6
g
-
Belance, 1 large
3.5 g
|
-
Pasulj, 1 c 14 g
-
Supa od povrca, 10.5 oz
11 g
-
Tofu, 3.5 oz 1.1 g
-
Zaprzeni pasulj, 1/2 c
7 g
-
Hummus, 1/2 c
6 g
-
Grasak, 1/2 c 6
g
-
Buter od kikirikija, 1
Tbsp 4.5 g
-
Suseni badem,
12 3 g
|
|
rasula@beotel.yu
